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重要栄養素が一気に摂れる簡単レシピ3選

講座では栄養素の働きを中心にお話していますので、どの食材をどれ位摂ればいいのか分からないという質問をいただきます。

そこで、超簡単にして色々な栄養素が一気に摂れるレシピをご紹介したいと思います。

ほとんど、レシピというほどのものではありません。

とにかく、簡単にできるものを目指して考案しました。

時間がなくても、面倒くさくても、ささっとできるものならやってみようという気にもなりますよね。


・簡単和え物(一人分)

 材料:ワカメ、しらす干し、すりごま(小さじ1)、蒸し大豆(市販品)、大葉、豆苗、きくらげ(生でも乾燥品でも可)

    (すりごま以外の材料の分量は好きなだけどうぞ)

    醤油小さじ1、ごま油小さじ1、酢小さじ1 を混ぜておく(好きなドレッシングでも可)

 作り方   

 塩蔵タイプのワカメなら水で洗って食べやすい大きさに切る

 乾燥のカットワカメなら水に4〜5分つけておく

 乾燥キクラゲは熱湯に15分つけて戻し、千切りにしておく

 生のキクラゲならそのまま千切りにしておく

 大葉は半分に切って千切りにする

 豆苗も根元から切って食べやすい長さに切る

 全ての材料を混ぜて器に盛り、合わせ調味料をまたはドレッシングをかけてどうぞ。

 追加でみかん1個を食べておくとさらにVCが多く摂れます。




・納豆または鯖缶でビビンバ風ご飯(1人分)

 材料:ご飯適宜(白米にモチ麦や雑穀などを混ぜた方が良い)、納豆1パックまたは鯖缶半分、

    卵一個、キムチ(市販品)、焼き海苔、大葉、豆苗、しらす干し

    (分量はお好きな量で)

    醤油小さじ1、胡麻油小さじ1、ラー油小さじ1/2を合わせておく

作り方

 大葉は千切りにする

 豆苗は根元から切って食べやすい大きさに切る

 器にご飯をよそい、上から具を乗せていく、最後に調味料を回しかけ焼き海苔を揉んで乗せれば出来上がり

 全部を混ぜて召し上がれ。追加でみかん1個を食べておくとさらにVCが多く摂れます。





 

・朝食フルーツヨーグルト

材料:高タンパク無糖ヨーグルト、柿、みかん、りんご、キウイ、素焼きアーモンド、レーズン

作り方 果物を適当な大きさに切って器に盛り、ヨーグルトを乗せる。さらにアーモンド、レーズンを乗せてどうぞ。

果物の甘さで十分だと思いますが、甘さが足りない方は蜂蜜かメープルシロップを少し足してください。


*これだけだとビタミンB12が不足しますので、卵一個をプラスしてください。

 忙しい朝にさっとスクランブルエッグでも良いし、前日にゆで卵を作っておくでも良いと思います。



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