鉄

本日は「鉄」についてお届けします。 講座の中でもかなり強調して取り上げて来たミネラルですが、改めて配信させて頂きます。 鉄に関しては日本人は概ね不足と言われていますので、過剰摂取に関しては「何事も摂り過ぎは良く無いです」程度にしかお知らせしていませんでした。 しかし、結構気をつけて沢山摂っているという方がいらっしゃるようですので、改めて注意点も交えてお伝させて頂きます。 豚レバー、鶏レバーは鉄分の豊富な食材として有名ですが、ビタミンA（レチノール）も多く、摂り過ぎは良く無いです。特に閉経後の女性や６５歳以上の男性、妊産婦さんなどでは、多過ぎると過剰症が出る事があります。 閉経後の女性や６５歳以上の男性では、骨粗鬆症のリスクが高まりますし、妊産婦さんでは奇形児出産率が上がったりもします。 では、どのくらいが適量なのでしょう？ 食品安全委員会では一日当たり２７００μgとしています。豚レバー、鶏レバーともに約２０gほどです。 もちろん、たまに多く摂ったからと言ってすぐに影響が出るわけではありませんが、一度に５０g以上で週３回以上食べるなどの場合は摂り過ぎと言ってよいかもしれません。 週４回を限度に一回量は２０g程度にするのがベストです。 ただし、牛レバーはビタミンAの含有率が少ないので心配ありません。 さて、鉄分ですがビタミンCとタンパク質を一緒に摂ると吸収率が上がります。 また、動物性食品に含まれる鉄の方が吸収率が高いです。 でも、植物性でも海藻や緑葉野菜などに多く含まれていますから、少しずつでも色々な物から摂れるようにしておきたいものです。 鉄を多く含む食品はレバーの他に牡蛎、鶏卵、肉の赤身の部分、種実類、海藻、しじみ、あさりなどです。 ここで、私のオススメの食べ方をご紹介します。（講座でも何度もお話していますが） ・主食は白米ではなく七分搗きにし、雑穀やアマランサス、キヌア、麦などを入れて炊き、さらに、食べる前に青のり、すりごま（食べる直前で擦って）、しらすやちりめんじゃこ、オキアミなどをかける。 ・メインのおかず（肉、魚など）の他に、ひじき・にら・人参・大豆などの煮物や生のキウイ、柑橘類などを添える。 ・椀ものはあさりやシジミのお汁にするとさらに鉄分が摂れます。 　しじみはお椀一杯に入る分量は少ないかもしれませんが、鉄分の含有量で言うと、レバーに次いで多い食材です！他にもカルシウム、銅、亜鉛、VB2、パントテン酸、VB12も豊富な食材です。 しかも、塩抜きされているものならすぐにお汁が作れて便利ですよね！忙しい時の強い味方です。 地味な食材ですが、頻度を上げて摂る様にすると良いでしょう。 ↓写真右はしじみのお汁に大葉を浮き実にしています。シソの風味がお好きな方にはオススメです！ ＊シジミの身は食べるのですか？というご質問が聞こえて来そうなので（笑）：シジミの身は是非食べてください！！ また、植物性の鉄は胃の中で人体内で吸収される形の鉄に作り替えられるのですが、胃腸はストレスに弱い臓器です。心配事、悩み事などがあると栄養素の吸収率も落ちるのでストレスの解放も必要です～。