June - 2017

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夏野菜のアマランサス和え

夏野菜のアマランサス和え

先週もアマランサスを使ったレシピでしたが、今週も続けてご紹介です。アマランサスはまとめて炊いてタッパーなどで冷蔵保存しておくと色々な料理に入れられて便利です。何に入れても邪魔にならない無味無臭しかも栄養価抜群なので、是非ルーティンレシピに取り入れる事をオススメします！さて今日の一品は「夏野菜のアマランサス和え」です。材料：アマランサス、ゴーヤー、赤ピーマン、刻み昆布、レッドオニオン（普通のタマネギで可）、しそ、酢、オリゴ糖作り方：１　アマランサスは乾燥した物大さじ１に対し水100ccの割合で、中弱火で２０分くらい茹でておく。２　ゴーヤーは薄切りにし、さっと湯通しして冷水に取っておく。苦みが大丈夫な方は生のままでどうぞ。３　刻み昆布は10〜15分ほど茹でておく。４　ピーマン、タマネギは生のまま千切りにする。（タマネギは水にさらしません）５　1〜4までを混ぜ合わせ、酢とオリゴ糖を適宜合わせて出来上がり。さっぱりとしていて栄養満点！スタミナは焼き肉だけでつくものではありません。こういう地味

アマランサスと小麦全粒粉のパンケーキ

アマランサスと小麦全粒粉のパンケーキ

皆さんこんにちは。本日はヘルシーデザートを。「アマランサスと小麦全粒粉のパンケーキ」材料：直径７～８cm　２枚分茹でアマランサス大さじ１、オーガニック小麦全粒粉（強力粉）３０g、タピオカ粉３０g、ゆでかぼちゃ大さじ２、全卵１個、オリーブオイル大さじ２、BP(べーキングパウダー)５g、季節の果物適宜作り方：＊アマランサスの茹で方：アマランサス大さじ１に対し水１００ccを入れ中弱火にかけ約２０分茹でるとパンケーキにほどよい硬さとなります。但し茹でると分量が多くなるので、直径７～８cm　２枚分の生地であれば茹でた状態で大さじ１だけ使ってくださいね！１　アマランサスは上記の分量で茹でておく。かぼちゃは茹でて潰しておく。２　ボウルに全卵１個、オリーブオイル大さじ２を入れ泡立器でよく混ぜる。３　２に茹でたアマランサスとかぼちゃを分量入れ、混ぜる。４　３に小麦粉、タピオカ粉、BPを入れ、ゴムベラに代えて粉ぽさが無くなるまでよく混ぜる。５　フライパンにココナッツオイル等を引き、生地を落して焼く。６　珍しく

枝豆と雲南百薬のシュウマイ

枝豆と雲南百薬のシュウマイ

今日はシュウマイです。油を引いて高温で焼く餃子に比べシュウマイは"蒸す"のでヘルシーです。今日は枝豆や雲南百薬、しらす等を入れ栄養価アップしました！他にもお好みで色々入れてアレンジしてください〜材料：２２個分豚ひき肉３００g、枝豆（茹でて剥いたもの。冷凍で可）１００g、雲南百薬の葉１０枚、しいたけ５〜６枚、長ネギ１本、しらす３０g、卵１個、片栗粉２５g、生姜適宜、シュウマイの皮２２枚作り方：１　枝豆は生であれば茹でて鞘から出しておく。冷凍であれば解凍しておく。２　しいたけ、長ネギ、雲南百薬は粗微塵切りにしておく。３　ボウルに豚肉と１、２を入れ、しらす、卵、片栗粉を全量入れ練り混ぜる。４　シュウマイの皮で包んで蒸し器に入れ、中火〜強火で２５分蒸す。５　仕上げに生姜を千切りにし、シュウマイに乗せて出来上がり。６　辛子しょう油などお好みでお召しあがりください。

レバーのお汁

レバーのお汁

夏前のこの季節、免疫力が低下し意外に体調を崩しやすい時期です。そこで今日は免疫力アップの一品をご紹介します。免疫力アップの鍵は何といっても鉄分と抗酸化でしょう。勿論栄養素はチームで働きますので他の栄養素もしっかり摂る事は言うまでもありません。鉄と言えばレバーがダントツの含有量を誇ります。同時にレチノールというビタミンAを多く含みますので、沢山摂ると摂り過ぎになります。豚・鶏レバーであれば一日２０gほどを目安に摂ってください。鉄は酸素供給はもちろんの事、免疫細胞の働きに重要な役割を果たします。鉄欠乏性貧血のある人の場合免疫力が低いので手術が出来ない場合があるなど、それくらい鉄は免疫細胞にとって重要です。さらにニンニク、生姜を入れる事で栄養価と薬効率アップのレシピとなっています。鉄の吸収率を上げるにはVCが必要ですので、柑橘類やキウイなども忘れずに食べ合わせて下さいね！それでは今日の一品：「レバーのお汁」材料：豚レバー、豚もも肉、舞茸、にんにく、生姜、貝割れ大根、かつをと鶏の合わせ出汁、

凍り豆腐と島野菜のあんかけ

凍り豆腐と島野菜のあんかけ

前々回高野豆腐を使ったレシピをお送りしたところ、受講生の方から本場中国の凍り豆腐の作り方を伝授して頂きました。早速試してみましたので、皆様にシェアさせて頂きます。市販の高野豆腐よりも食感が優しい感じで美味しいです！と言う事で、今週のレシピは・・「凍り豆腐と島野菜のあんかけ」材料：島豆腐、島らっきょう、ハンダマ、沖縄県産ニンジン、沖縄県産長ネギ、豚ひき肉、花かつを・塩適宜、しょう油・ごま油少々、水溶き片栗粉適宜作り方：１　島豆腐はビニール袋等に入れ冷凍しておき、水に戻して絞り、一口大に切る。２　島らっきょうは汚れた薄皮の部分を剥き、斜めに切っておく。３　ハンダマは洗って半分に切る４　ニンジンは千切り、長ネギは斜めに切る５　フライパンに豚ひき肉を炒め、さらにニンジンを投入し中火で炒める。　　ニンジンにある程度火が通ったら、らっきょう、長ネギを投入し強火で一気にさっと炒める。６　最後にハンダマを投入しさっと炒めたら、水をひたひたになる程度入れ、花かつおと塩を投入しかき混ぜる。　

８群盛りサラダ

８群盛りサラダ

いつも講座で８つの食品群からバランス良くという事をお伝えさせて頂いていますが、今日はその８つの食品群を一気に取るレジピをご紹介しましょう。８つの食品群とは：蛋白質、緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、小魚、果物、キノコ類、種実類です。名付けて「８群盛りサラダ」」材料：かじき（何でも可）、赤ピーマン、大葉、タマネギ、キュウリ、緑豆はるさめ、わかめ、ちりめんじゃこ、きくらげ、アーモンド、カシューナッツ、バルサミコ酢10cc（バルサミコ酢は無ければ黒酢、リンゴ酢などで代用可）、エゴマ油5cc（亜麻仁油でも可オメガ３の油にしましょう）、オレンジ果汁25cc(果実の種類はお好みで) 作り方：１　魚は生もしくは酢漬けにしておく２　きくらげは乾燥品なら水にもどし、千切りにする３　緑豆春雨は水で茹で、水洗いし水切りしておく４　赤ピーマン、大葉、タマネギ、キュウリは千切りにする５　１～４までとわかめ、ちりめんじゃこをボウルに入れ混ぜ合わせ、器に盛る６　ナッツ類（ごまでも可）はビニールに入れ、ビニールの上から包丁の柄の部分で

ビーツの葉のレシピ

ビーツの葉のレシピ

さて、今日はビーツの葉を使ったレシピのご紹介です。ビーツの根の部分は最近よく見かけますが、葉の部分も見かける様になりました。葉はほうれん草によく似た味で、茎は味はビーツですが、食感はまるでセロリです笑そんな訳で葉と茎別々に調理してみました。ビーツは鉄を始めマグネシウム、カルシウムなどミネラルやビタミンを多く含むスーパーフード。一般に出回るようになって嬉しいです。植物性の鉄は動物性に比べ吸収率が低いので、蛋白質やビタミンCと食べ合わせましょう。「ビーツの葉と高野豆腐の煮物」材料：ビーツの茎、高野豆腐、刻み昆布、しいたけ作り方：ビーツの茎はとても繊維が強いのでセロリと同様スジをとっておくと食べやすいです。（必ずというわけではありません）高野豆腐は普通の豆腐と比べカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などがとても多く含まれています。食感が嫌いでなければ煮物にお使いください。最近は戻す必要の無いものがほとんどですが、パッケージに書かれている解説通りの扱いでやってください。１　鍋を火にかけ出汁を取

ごま豆腐

ごま豆腐

今日は「ごま豆腐」です。胡麻はご存知の通り、物凄く多くの栄養素を含んだスーパー食材の一つですが、まとまった量を取るというよりは、和えたり振りかけたりと、”ちょい足し”のイメージが強いと思います。でも出来ればもっと多く取り入れたい食材です。そこで胡麻豆腐にしてたっぷり取り入れましょう！胡麻の油は主にリノール酸でオメガ６の油です。オメガ６の油はサラダ油に代表され、私たちが最も多く摂取しているとされる油です。何故なら外食、加工食品、菓子類、パン類などほとんどの食品に使われているからです。そして、残念な事にその多くは酸化した状態と思われます。酸化した油は動脈硬化の原因になりますので、出来るだけ酸化させない状態で摂りたいものです。これは講座の中でも再三お伝えしている事ですね。ですので、オメガ６の油は食材から直接摂るのが一番理想的です。オメガ６の油で食材から取り入れやすい物に、大豆・胡麻が挙げられます。また、胡麻はセサミンという抗酸化物質を豊富に含んでおり、さらにVE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛も豊富で現代人が不足させて

サクナ（長命草）と鯖のサンド

サクナ（長命草）と鯖のサンド

今日はサクナ（長命草）を使った意外なレシピをご紹介したいと思います。サクナは正式名称はボタンホウボウというそうですが、沖縄では長命草が一番ピンと来ますね！ β-カロテンが豊富なのはモチロンですが、カルシウムもとても多く、江戸時代には朝鮮人参の代わりに「御赦免人参（ごしゃめんにんじん）」と呼ばれていたそうです。高血圧や内臓に良いとされ古来から薬草として親しまれてきたようです。では、本日のレシピです。「サクナと鯖のサンド」材料：サクナ、鯖缶、味噌（種類は問いません）、胡麻、オリゴ糖、胚芽バンズ、レタス作り方：１　サクナは軽く茹でて冷水に取り、水気を切ってから粗いみじん切りにする２　鯖缶から鯖を取り出し、身をほぐす３　ボウルに１と２を入れ混ぜ、煎り胡麻を擦り入れ、味噌とオリゴ糖を適宜混ぜ込む。４　胚芽バンズにレタスを挟み、３を入れれば出来上がり。サクナの独特な味がクセになる一品です！＊他にいなり寿司のまぜ具にしても一風変わった美味しさです。茹でたソバと和えてもイケますっ！お試しくださ

ウズラ豆を使ったチーズ焼き三種

ウズラ豆を使ったチーズ焼き三種

今日はウズラ豆を使ったチーズ焼き三種です。チーズを使うレシピは滅多に無いのですが、たまにはこういうのもいいかなと。チーズの種類についてはお好みで良いです。ちなみに写真のものはモッツアレラチーズを使用しました。ウズラ豆は季節柄生の物が売られているので、見かけたらそれを購入すると便利です。乾燥豆は数時間浸水しさらに１～２時間の茹で時間を要するので、そこまでの時間は中々無いと思います。それに比べ生の豆なら１５分ほど茹でるだけで使えますからとても便利！でも中々生の物を見かけないという方には便利な煮豆・蒸し豆がオススメ。大豆なら「マルヤナギ製の蒸し大豆」がオススメです。また、マックスバリューで見つけたのですが、グリーンアイのビーンズが結構優秀だと思います。簡単に使えるので活用してみてはいかがでしょうか。材料：トマト、椎茸、ズッキーニ、人参、ピーマン、セロリ、タマネギ、ウズラ豆（他の豆で可）、チーズ、塩、コショウ作り方：１　生のウズラ豆は水から１５分ほど茹で、ザルにあけておく。２　人参、セロリ、

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免疫力アップ　チキンほうれん草和え

きくらげとオキアミでカルシウムUP

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